نکات تغذیه ای برای روزه اولی ها
چهارشنبه, ۱۱ تیر ۱۳۹۳، ۰۷:۲۸ ب.ظ
نکات تغذیه ای برای روزه اولی ها
بسیاری
از نوجوانان امسال برای اولین بار روزه داری ماه مبارک رمضان را تجربه می
کنند. امساک از خوردن و آشامیدن در روزهای طولانی و گرم تابستان ممکن است
دشوار به نظر برسد اما شوق برخورداری از لطف بی منتهای الهی در این ماه
سراسر برکت انگیزه همه افراد از جمله نوجوانان را برای روزه داری صد چندان
می کند.
به گزارش
مجله شبانه باشگاه
خبرنگاران،چه
خوب است والدین با یادآوری وظایف فرد روزه دار، ورود نوجوانشان را به سن
روزه داری جشن بگیرند تا خاطره ای خوش برای او باقی بماند.
رعایت نکات تغذیه ای و بهداشتی نیز از مواردی است که باید والدین بیش از گذشته به آن توجه کنند؛ زیرا نوجوانان در سن رشد به مواد مغذی نیاز دارند. خراسان با خدیجه رحمانی کارشناس ارشد تغذیه و عضو انستیتو تحقیقات تغذیه کشور درباره رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان گفت وگویی انجام داده است که در ادامه می آید.
افطاری
وی با بیان این که نوجوانان در سن رشد هستند و باید تغذیه مناسبی داشته باشند؛ افزود: در تغذیه نوجوانان باید شرایط جسمی آن ها را مدنظر قرار داد. برخی نوجوانان دچار اضافه وزن هستند که افطاری این نوجوانان باید موادغذایی مفید و زود هضم مانند صبحانه مقوی باشد از موادغذایی مفید می توان به شیر یا فرآورده های لبنی دیگر اشاره کرد.
نوجوان می تواند شیر گرم یا سرد را همراه با خرما مصرف کند بعضی از نوجوانان علاقه دارند با یک استکان آب جوش افطار کنند. آن ها می توانند بعد از مدتی کمی شیر میل کنند و در کنار آن نان، پنیر و گردو بخورند. نوشیدن چای شیرین و یک لیوان آب میوه نیز مفید است.
این مواد ضمن تامین مایعات، انرژی و پروتئین کافی بدن را تامین می کند نوجوان می تواند بعد از خواندن نماز و با گذشت مدت زمانی یک ساندویچ را به عنوان شام میل کند. بهتر است نان این ساندویچ سبوس دار باشد. می توان از تخم مرغ، املت سبزیجات، کوکو و حتی گوشت مرغ و... در تهیه ساندویچ استفاده کرد. بهتر است ساندویچ را براساس میل و ذائقه نوجوان تهیه کنیم.
مصرف دوغ کم نمک نیز مفید است. تا آخر شب می توان از یک یا دو نوع میوه استفاده کرد. برای وعده سحر نیز بهتر است نوجوان را زودتر از خواب بیدار کرد؛ چون وعده اصلی سحری است و بعد از آن باید تا افطار از خوردن و آشامیدن اجتناب کرد.
از این رو بهتر است غذایی مصرف شود که کمی دیر هضم باشد. غذا باید حاوی پروتئین و غلات باشد.وی می افزاید:در این زمینه می توان از برنج مخلوط با انواع سبزیجات و مواد غیرگوشتی استفاده کرد. بهتر است این برنج مخلوط با کره یا روغن زیتون تهیه شود. همراه آن کمی سالاد نیز مصرف شود تا از شدت تشنگی در طول روز بکاهد.
غذای کم حجم اما مقوی
به نوجوانانی که کم وزن و ضعیف هستند نیز توصیه می شود که میزان مواد مغذی را در حجم کم بالا ببرند یعنی نوجوان با مصرف حجم کم غذا مواد مغذی بیشتری دریافت کند. از جمله موادی که می توانند استفاده کنند پودر شیر خشک است. این افراد می توانند در یک لیوان شیر، ۲-۱ پیمانه پودر شیر خشک بدون چربی را اضافه کنند.
این شیر غنی شده را می توان با خرما میل کرد. مصرف تخم مرغ یا پنیر خامه ای نیز مفید است زیرا کالری بیشتری را به بدن فرد روزه دار می رساند. رژیم نوجوانانی که از نظر جسمی ضعیف هستند، باید پرکالری و پر پروتئین باشد.
استفاده از کره بادام زمینی نیز مفید است زیرا دارای پروتئین است. به جای مربا نیز می توان از مارمالاد استفاده کرد که در حجم کم موادغذایی بیشتری را تامین می کند. می توان به مارمالاد ورقه های ژلاتین اضافه کرد تا درصد پروتئین دریافتی زیاد شود.
به طور کلی باید از مصرف شیرینی مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان خودداری کرد و تنها مواد شیرینی که می توان آن را مصرف کرد، خرما، مربا و عسل است. نوجوانانی که دچار ضعف جسمی هستند، بهتر است برای افطار از پودر مغزها همراه با کمی شکر استفاده کنند .مصرف آب میوه طبیعی و آب نیز قبل از خواب فراموش نشود.
سحری
این دسته از نوجوانان برای وعده سحری می توانند از پلوهای مخلوط استفاده کنند. می توان به برنج کالری یا پروتئین اضافه کرد یا در کنار غذا از فرنی و سیب زمینی پوره شده استفاده کرد.
بهتر است پوره سیب زمینی با شیر تهیه شود. مصرف مغز یا خلال مغزها سودمند است حتی می توان به ماکارونی تخم مرغ یا پنیر پیتزا اضافه کرد تا پروتئین غذا افزایش یابد. اگر در وعده سحر نوجوان نمی تواند سالا مصرف کند حتماً باید از یک منبع غذایی مانند لیموی تازه برای تامین ویتامین C استفاده کند. از مصرف میوه و سبزیجات نباید غافل شد، می توان به عنوان چاشنی از روغن زیتون، لیموی تازه و گوجه فرنگی استفاده کرد.
هم چنین می توان سالاد را با موادی مانند پنیر رنده شده، ماست چکیده، خلال مغزها، حبوبات پخته شده، سس انار، گوجه فرنگی و کشمش طعم دار کرد تا نوجوان تمایل بیشتری به مصرف آن داشته باشد. مصرف چاشنی های تند ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود بنابراین باید از مصرف آن پرهیز شود.
از طرفی مصرف غذاهای سرخ شده توصیه نمی شود اگر نوجوان به این نوع غذا علاقه دارد چون غذای سرخ کرده دیر هضم است، می توان آن را در وعده سحری همراه با سبزی و سالاد مصرف کرد. البته چنان چه گفته شد غذاهای آب پز وبخارپز و برنج مخلوط جزو بهترین غذاهاست.
خورش ها نیز به دلیل داشتن پروتئین، حبوبات و سبزیجات مفید است و می توان از آن ها نیز استفاده کرد. به یاد داشته باشید، مصرف گوشت زیاد به شکل چلوکباب، چلوگوشت و چلو مرغ باعث تشنگی می شود.
بنابراین پروتئین باید از مخلوط حبوبات و مقدار مناسب گوشت تامین شود.مصرف ترشی و شوری نیز باعث تشنگی می شود و بهتر است به جای آن از لیموی تازه، زیتون، غوره و... استفاده کرد. مصرف ماست هم تشنگی را کمی افزایش می دهد اما مصرف آن تا حد یک فنجان مشکلی ندارد و می توان به عنوان چاشنی از آن استفاده کرد. بهتر است در طول روز نوجوانان انجام فعالیت هایی را که باعث تعریق می شود، محدود کنند و آن را به بعد از افطار موکول کنند.
به گزارش
مجله شبانه باشگاه
خبرنگاران،چه
خوب است والدین با یادآوری وظایف فرد روزه دار، ورود نوجوانشان را به سن
روزه داری جشن بگیرند تا خاطره ای خوش برای او باقی بماند. رعایت نکات تغذیه ای و بهداشتی نیز از مواردی است که باید والدین بیش از گذشته به آن توجه کنند؛ زیرا نوجوانان در سن رشد به مواد مغذی نیاز دارند. خراسان با خدیجه رحمانی کارشناس ارشد تغذیه و عضو انستیتو تحقیقات تغذیه کشور درباره رژیم غذایی در ماه مبارک رمضان گفت وگویی انجام داده است که در ادامه می آید.
افطاری
وی با بیان این که نوجوانان در سن رشد هستند و باید تغذیه مناسبی داشته باشند؛ افزود: در تغذیه نوجوانان باید شرایط جسمی آن ها را مدنظر قرار داد. برخی نوجوانان دچار اضافه وزن هستند که افطاری این نوجوانان باید موادغذایی مفید و زود هضم مانند صبحانه مقوی باشد از موادغذایی مفید می توان به شیر یا فرآورده های لبنی دیگر اشاره کرد.
نوجوان می تواند شیر گرم یا سرد را همراه با خرما مصرف کند بعضی از نوجوانان علاقه دارند با یک استکان آب جوش افطار کنند. آن ها می توانند بعد از مدتی کمی شیر میل کنند و در کنار آن نان، پنیر و گردو بخورند. نوشیدن چای شیرین و یک لیوان آب میوه نیز مفید است.
این مواد ضمن تامین مایعات، انرژی و پروتئین کافی بدن را تامین می کند نوجوان می تواند بعد از خواندن نماز و با گذشت مدت زمانی یک ساندویچ را به عنوان شام میل کند. بهتر است نان این ساندویچ سبوس دار باشد. می توان از تخم مرغ، املت سبزیجات، کوکو و حتی گوشت مرغ و... در تهیه ساندویچ استفاده کرد. بهتر است ساندویچ را براساس میل و ذائقه نوجوان تهیه کنیم.
مصرف دوغ کم نمک نیز مفید است. تا آخر شب می توان از یک یا دو نوع میوه استفاده کرد. برای وعده سحر نیز بهتر است نوجوان را زودتر از خواب بیدار کرد؛ چون وعده اصلی سحری است و بعد از آن باید تا افطار از خوردن و آشامیدن اجتناب کرد.
از این رو بهتر است غذایی مصرف شود که کمی دیر هضم باشد. غذا باید حاوی پروتئین و غلات باشد.وی می افزاید:در این زمینه می توان از برنج مخلوط با انواع سبزیجات و مواد غیرگوشتی استفاده کرد. بهتر است این برنج مخلوط با کره یا روغن زیتون تهیه شود. همراه آن کمی سالاد نیز مصرف شود تا از شدت تشنگی در طول روز بکاهد.
غذای کم حجم اما مقوی
به نوجوانانی که کم وزن و ضعیف هستند نیز توصیه می شود که میزان مواد مغذی را در حجم کم بالا ببرند یعنی نوجوان با مصرف حجم کم غذا مواد مغذی بیشتری دریافت کند. از جمله موادی که می توانند استفاده کنند پودر شیر خشک است. این افراد می توانند در یک لیوان شیر، ۲-۱ پیمانه پودر شیر خشک بدون چربی را اضافه کنند.
این شیر غنی شده را می توان با خرما میل کرد. مصرف تخم مرغ یا پنیر خامه ای نیز مفید است زیرا کالری بیشتری را به بدن فرد روزه دار می رساند. رژیم نوجوانانی که از نظر جسمی ضعیف هستند، باید پرکالری و پر پروتئین باشد.
استفاده از کره بادام زمینی نیز مفید است زیرا دارای پروتئین است. به جای مربا نیز می توان از مارمالاد استفاده کرد که در حجم کم موادغذایی بیشتری را تامین می کند. می توان به مارمالاد ورقه های ژلاتین اضافه کرد تا درصد پروتئین دریافتی زیاد شود.
به طور کلی باید از مصرف شیرینی مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان خودداری کرد و تنها مواد شیرینی که می توان آن را مصرف کرد، خرما، مربا و عسل است. نوجوانانی که دچار ضعف جسمی هستند، بهتر است برای افطار از پودر مغزها همراه با کمی شکر استفاده کنند .مصرف آب میوه طبیعی و آب نیز قبل از خواب فراموش نشود.
سحری
این دسته از نوجوانان برای وعده سحری می توانند از پلوهای مخلوط استفاده کنند. می توان به برنج کالری یا پروتئین اضافه کرد یا در کنار غذا از فرنی و سیب زمینی پوره شده استفاده کرد.
بهتر است پوره سیب زمینی با شیر تهیه شود. مصرف مغز یا خلال مغزها سودمند است حتی می توان به ماکارونی تخم مرغ یا پنیر پیتزا اضافه کرد تا پروتئین غذا افزایش یابد. اگر در وعده سحر نوجوان نمی تواند سالا مصرف کند حتماً باید از یک منبع غذایی مانند لیموی تازه برای تامین ویتامین C استفاده کند. از مصرف میوه و سبزیجات نباید غافل شد، می توان به عنوان چاشنی از روغن زیتون، لیموی تازه و گوجه فرنگی استفاده کرد.
هم چنین می توان سالاد را با موادی مانند پنیر رنده شده، ماست چکیده، خلال مغزها، حبوبات پخته شده، سس انار، گوجه فرنگی و کشمش طعم دار کرد تا نوجوان تمایل بیشتری به مصرف آن داشته باشد. مصرف چاشنی های تند ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود بنابراین باید از مصرف آن پرهیز شود.
از طرفی مصرف غذاهای سرخ شده توصیه نمی شود اگر نوجوان به این نوع غذا علاقه دارد چون غذای سرخ کرده دیر هضم است، می توان آن را در وعده سحری همراه با سبزی و سالاد مصرف کرد. البته چنان چه گفته شد غذاهای آب پز وبخارپز و برنج مخلوط جزو بهترین غذاهاست.
خورش ها نیز به دلیل داشتن پروتئین، حبوبات و سبزیجات مفید است و می توان از آن ها نیز استفاده کرد. به یاد داشته باشید، مصرف گوشت زیاد به شکل چلوکباب، چلوگوشت و چلو مرغ باعث تشنگی می شود.
بنابراین پروتئین باید از مخلوط حبوبات و مقدار مناسب گوشت تامین شود.مصرف ترشی و شوری نیز باعث تشنگی می شود و بهتر است به جای آن از لیموی تازه، زیتون، غوره و... استفاده کرد. مصرف ماست هم تشنگی را کمی افزایش می دهد اما مصرف آن تا حد یک فنجان مشکلی ندارد و می توان به عنوان چاشنی از آن استفاده کرد. بهتر است در طول روز نوجوانان انجام فعالیت هایی را که باعث تعریق می شود، محدود کنند و آن را به بعد از افطار موکول کنند.
